【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練(6):鼎臂訓練

三新 整理

【正見網2008年04月12日】

第五節: 鼎 臂 訓 練

1.肘鼎

【動作】①兩腳前後開立,右腿在前屈膝下蹲,左腿在後伸直,兩腳跟均離地掀起,兩肘平行撐在地上,中間距離與肩同寬,兩手手心貼地,②右腳蹬地,左腿擺起,兩肩向前送出,兩腿向上伸直,成倒立姿勢(圖66)。

【目的】鍛鍊三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌和肱前肌等肌肉的力量。

【說明】倒立後,頭部應該向上抬,大臂要直,使面部離開地面,全靠小臂支撐身體和維持平衡。

2.肩鼎

【動作】①兩腳前後開立同「肘鼎」、上身前屈,用右肩撐在地上,右臂伸直貼地,右手心朝上,頭部偏向左肩,左臂屈肘,左手撐地,②右腳蹬地,左腿擺起,兩腿向上伸直,成倒立姿勢(圖67)。

【目的】鍛鍊斜方肌、大圓肌、岡下肌等力量。

【說明】在蹬地向上擺腿時很容易由於用力過分而翻過去,所以要使身體的重心落於左手、右臂和頭部所構成的三角中間,才能立穩。

3.頭鼎

【動作】①兩腳前後開立同前,兩手屈肘撐地,並以頭部撐地,構成一個三角;②蹬地擺腿豎起成倒立姿勢(圖68),

【目的】主要鍛鍊前臂肌肉和頸部肌肉的力量。

【說明】頭鼎有了一定的進步之後,可以逐漸地試將兩手離開地面,僅以頭頂撐地。這樣做,支撐的時間雖然不能持久,但它對於某些地躺拳術中的「頭鼎轉體」動作卻起著直接的基礎作用。

4. 手 鼎

【動作】①兩腳前後開立同前,兩手平行撐在地上,中間距離與肩同寬,手指朝前;②蹬地擺腿豎起成側立姿勢(圖69).

【目的】鍛鍊三角肌、岡上肌、大圓肌、膚二頭肌、肱三頭肌、肱前肌,旋前肌、旋後肌、指伸肌和腕屈肌的力量。

【說明】①手鼎必須做到:抬頭、挺胸、並腿;②鍛鍊一個階段後,還可以一手離地,以一臂支撐,喚作「單臂大鼎」; ③手鼎在初練時應靠
著牆璧練習(叫做靠鼎)然後再慢慢離開牆壁練習「空鼎」;④初練的靜止時間可做一分鐘左右一次。

5.推鼎

【動作】①兩手握住凳的邊沿,靠牆豎起「手鼎」;②兩臂屈肘,身體下降,然後再直臂推起(圖70);③接著做第二次。

【目的】加強臂部和腰部的力量訓練。

【說明】①推鼎是鍛鍊臂部力量極有效的方法,但在初練時很不容易推撐起來,這可由助手幫助進行,助手用兩手扶住練習者的左右腰側,當練習者下降之後直臂向上推撐時便可將練習者輕輕地向上抱起,但也要注意不能過分地幫助,要以練習者自己的推撐力量為主;②推鼎在初練階段由助手幫助的話,每次可推撐五次到十次。

6.雙臂功

【動作】①兩手撐地,中間距離與肩同寬,手指正對前方;兩臂伸直,兩腿在後伸直併攏,兩腳以腳趾著地,身體俯臥(圖71);②臀部凸起,身體從前向後移動(圖72);③兩臂屈肘,身體從後向下、向前移動(圖73);④身體繼續向前移動(圖74);⑤兩臂推撐伸直,身體從前向上、向後移動回至第一動,接著再做第二次。

【目的】鍛鍊三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱撓肌、腕屈肌等肌腱的力量.

【說明】①雙臂功叫做「鐵牛耕地」,鍛鍊時兩腿必須伸直,不可彎屈,屈肘向前移動時要使身體貼近地面,儘量向前移動,直臂向後移動時要儘量向後;②動作要做得慢一些,不要太快;必須使動作連貫一起,中間不能停頓;③初練階段每次可做十五次到三十次。

7.單臂功

【動作】①右手握拳用拳面部位撐地,臂伸直,兩腿伸直併攏,以右腳外側著地,身體側臥,左手任意伸直(圖75);②右臂屈肘,彎腰,身體下降使右胸部貼近地面《圖76);③略停片刻,右臂推撐伸直還原,接著再做第二次。數次之後換左臂練習。

【目的】較雙臂功更強度地鍛鍊臂部肌腱的力量。

【說明】①單臂功叫做「豹子臥洞」,鍛鍊時兩腿必須伸直,不可彎屈;②上舉的手和並靠在著地之腳上面的另一腳,都不可撐地,但在初練階段如果臂力過小推撐不起時,不妨用上舉的手稍撐地面以借力,或者兩腳都著地,③初練時每次可推撐三次到五次,以後逐漸增加。

鼎臂訓練,除了推鼎、雙臂功和單臂功外.其它大鼎訓練都是按時間來計算運動量的,其要求可以根據自己的可能情況來決定。

(待續)

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