【傳統武術徵文】傳統武術基本套路練習(6)

三新 整理

【正見網2008年04月28日】

第四節 短 打(上)

第一段

1.預備姿勢

(1)跨虎

【口令】短打預備――一

【動作】①站好立正姿勢(圖324),右臂自右側向上屈肘舉起,掌心向上,左臂屈肘,左手放在腰前,掌心也向上(圖325)②左手經右手手背向上穿出;右手同時下落在左腋側(圖328);③左手續向左下方繞環,至身後斜舉部位做反臂鉤手,右手同時由左腋處下沉,向右、上方向抄掌,屈腕舉在頭頂上,掌心向上;此時右腿屈膝下蹲;左腿向前伸出,以腳尖外側點地,膝部微屈(圖327)。

【要領】①這裡的兩臂動作是迴環運動,所以上述的動作必須連貫進行;②身體的重心必須落在右腿上,左腳虛點地面,右手屈腕要稍用勁,左反鉤手也要稍稍用勁屈腕,左臂儘量後舉,要挺胸塌腰,不能因左臂的後舉而駝腰拱背;③兩眼在右手上舉時,注視右手;在左手上穿時,注視左手;右手向右抄掌時,視線隨右手繞環;在塑成跨虎姿勢時,向左轉臉,目視左方。

【功效】主要發展上肢的二頭肌、_三角肌、腕肌、背闊肌、胸大肌和下肢的臀大肌,股二頭肌、縫匠肌、腓腸肌,脛骨前肌。


(2)並步雙鉤

【口令】短打預備――二

【動作】左腳向前跨進一步,右腳跟上和左腳併攏,兩腿直立,左鉤手不動,右掌在並步時,即由身前下降,並向身後屈腕反舉,也成反鉤手(圖328)。

【要領】要挺胸、收腹、塌腰,肩向外展,呼吸正常,兩臂伸直,兩腕用勁屈。

【功效】主要發展斜方肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、 橈側腕屈肌、尺側腕屈肌,並能幫助胸部擴展。


(3)托掌

【口令】短打預備一一一

【動作】兩腳不動;右鉤手變掌由身後向右上方直臂舉在頭頂上,屈腕托掌,掌心朝上;左鉤手變掌由身後向右,屈肘經面部收在右腋處,翹腕直立,成正立掌,五指朝上,掌心向右(圖329)。

【要領】右掌上托時,必須抖腕;左肘要貼靠胸前;目仍視左方。


2.弓步撩掌

【口令】短打第一段――一

【動作】①右腿屈膝全蹲,左腿向左伸出,成為仆步,腳尖向裡扣;右掌由上向左肩外側下落,翹腕成正立掌;此時兩臂在胸前交叉,右手落在左側外面(圖330);②右腿伸直,腳尖裡扣,左腳以腳跟碾地,使腳尖轉向左方,屈膝為左勢弓箭步;右掌從左肩外側下沉,向右後方反臂斜舉為反鉤手,左掌自右肩外側變掌心向上,向前方挑腕撩掌,成為側立掌(圖331)。

【要領】在仆步時,上身要向前略傾,不可拱背撅臀。在弓步時,身體重心落在兩腿之間,不要偏向左側。

【功效】發展上肢的三頭肌、三角肌、橈側腕伸長肌和下肢的股直肌、脛骨前肌、腓骨長肌、比月魚肌以及臀大肌、闊筋膜張肌、腰背筋膜肌、腹外斜肌和背闊肌等。

3.提膝挑掌

【口令】二

【動作】①上身向前俯,左掌向內轉臂,使拇指朝下,成反掌,並向左橫掃,目視左掌,頭也轉向左側(圖332),②左掌向前直臂挑腕撩起,成側立掌,上身也右轉,面向正前方,右腳以腳掌碾地,幫助身體右轉,左腳同時離地向身前屈膝提起,右鉤手不動(圖333)。

【要領】①上述兩個動作要連貫進行,不要停頓;②提膝時,右腳除用腳掌碾地使腳跟轉向正後方外,不可挪動,提膝後,左膝要儘量上提,腳面繃直;③在單腿獨立平衡時,不要搖擺不穩。


4.馬步挎肘

【口令】三

【動作】①左腳向左落步,左掌變反掌由身前向左下方橫掃,身體左轉(圖334) ②右腳向前跨步,上身再向左轉(轉得面向後方),兩腿屈膝為騎馬勢,左掌變拳在右腳跨步時,屈肘收於左腰側,右鉤手變拳。由身後向身前屈肘上沖,拳心向臉部,象挎東西那樣(圖335)。

【要領】①以上兩個動作要連貫進行,不要停頓;②騎馬勢時的兩膝要外展,腳尖要裡扣,以免形成八字腳;胸要挺,腹要收,腰要塌,免得突肚撅臀;不要只以胸部呼吸。

【功效】主要發展下肢的肌腱。


5.馬步架打

【口令】四

【動作】右腳以前掌碾地,左腳向右側上一步,上身向後轉,又面對正前方,兩腿屈膝為馬襠步;右拳在左腳上步時,使前臂向裡轉,並屈肘橫架頭上,左拳在馬襠步形成後由腰際向左側平擊,成復拳(圖336)。

【要領】右肘要向後展,以擴展胸部,目視左拳。

【功效】除能發展下肢肌肉外,還能發展背闊肌、斜方肌、菱形肌:肩胛提肌。

6.護頭架打

【口令】五

【動作】右拳從頭頂下落,收在右腰側(圖337),②右腳以前掌碾地,使腳跟外轉,膝部挺直;左腳以腳跟碾地,使腳尖外轉,膝部彎屈,變成左勢弓箭步;左拳變掌,屈肘上舉護頭,③右拳由腰際向前平擊,成復拳(圖338)。

【要領】①上述②,③兩個動作要連貫進行;②弓步護頭架打,腰要向左略擰,右肩前送使右拳儘量前伸,但不能因擰腰和送肩而使後腳拔跟或移動,甚至使步勢變高。

【功效】發展胸大肌、前鋸肌、腹外斜肌、背闊肌和下肢肌肉。


7.仆步單鞭

【口令】一

【動作】①左掌由頭頂下落拍擊右拳背;②右拳變掌與左掌一起向下、內,上方向屈腕繞轉,使掌心翻向上面(圖339)③左腿伸直,右腿屈膝。為仆步;右掌由前向下、後,上方向繞環,屈肘橫於頭頂上,掌心向上,左掌由前上舉,向身後轉臂下沉為反鉤手,五指撮攏(圖340)。

【要領】橫掌、鉤手、仆腿三個動作要同時進行,視線隨右掌移動,至形成仆腿單鞭姿勢時,目視左側。左鉤手斜舉身後要儘量向上,右掌腕部要儘量屈,上身略向左傾,胸要挺。

【功效】主要鍛鍊腹外斜肌、背闊肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱撓肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌等,投入仆步工作的下肢肌肉也會受到影響。


8.提膝穿掌

【口令】二

【動作】右腿伸直立起,左腿屈膝提起.左鉤手變掌從身後屈肘,從右小臂上穿向身前,屈腕立掌推出,右掌向前落下,當左掌穿過時,向身後反臂舉起,為反鉤手(圖341)。

【要領】穿掌、鉤手、提膝三個動作要同時進行。

9.馬步挎肘

【口令】三

【動作】與前述的由提膝挑掌進入馬步挎肘的動作完全相同(圖342和圖343)。


10.弓步沖拳(左)

【口令】四

【動作】右腳前掌碾地,使上身右轉,左腳前進一步,並屈膝成為左勢弓箭步,右拳在轉身時屈肘收於右腰側,左拳在形成弓箭步時,由腰際向前平擊,成復拳(圖344)。

【要領】沖拳時,肩要前進,以助長衝力及沖距,左拳要貼緊腰際,肩部微向身後牽引而不要上聳。

【功效】主要鍛鍊拳臂的衝擊力量。


11.弓步沖拳(右)

【口令】五

【動作】右腳向前進一步,屈膝,左腿伸直,成為右勢弓箭步,左拳收至左腰側,右拳從腰際向前平擊,成復拳(圖345)。

【要領】同上。

12.並步立定

【口令】立定

【動作】右腳前掌碾地,使上身左轉,左腳向右腳併攏,左拳變掌,與右拳做彈腿那樣的立定動作(圖346)。



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