【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練(1)

三新 整理

【正見網2008年03月23日】

武術,是一種需要身體各部肌肉,各個關節以及內臟器官都要參加活動的運動。膝關節、髖關節和肩關節的靈活性以及腰部的柔韌性、上下肢的力量和氣息的調動,在武術運動中動中起著決定性的作用。武術家們常說:「打拳不溜腿,到老冒失鬼;練拳不活腰,終究藝不高。」又說。「練功先站襠,大鼎(倒立)增力量。」「腰要柔,腿要活,拳腳舞動賽流星;樁要站,鼎要拿,勁力穩固托泰山」(《華拳譜》)。「未習打,先練樁」(《少林拳法秘訣》)。這充分說明武術水平的提高,首要的條件就是腰、腿、檔、鼎和樁功等發展身體素質的基本訓練;也充分說明中國武術很早就有了系統的訓練方法。

武術運動的基本功訓練,包括腿部、腰部、襠部、樁功、鼎臂、手眼、沖拳等七個主要部分。進行基本功訓練,象腿部訓練還須要具備一些訓練器具。現在,以肋木最為理想;但在過去,一般是以桌子、凳子、牆壁、窗台等日常用具來進行鍛鍊的。讀者在鍛鍊的時候,如果沒有肋木設備,也不妨利用家中現有的器具做為訓練器具。


圖1-4

第一節 腿部訓練

1.壓腿

(1)正壓―按腿

動作:①面對訓練器具(指桌、凳、牆壁、窗台或肋木,以下均同。),離開兩小步站立;②將右腿提起用腳跟擱在器具上,腳尖上翹,膝部挺直,高度齊腹;左腿支撐站立,膝部挺直,腳尖正對器具,③兩手五指交叉,按在右膝上,眼看右腳尖;④兩臂屈肘,上身前俯下壓,略停片刻,然後上身直起還原,接著再前俯下壓(圖1)。右腿經數次俯身按壓之後,換左腿擱上(以下各種腿部訓練,均須左右輪換,不再另述)。

目的:鍛鍊股二頭肌、半腱肌、半膜肌的肌腱及小腿三頭肌的肌鍵,增強肌鍵的伸展機能;並鍛鍊膝關節內外側的韌帶,增強韌帶的堅韌。為將來的踢腿動作作好準備,為蹬腿或踢腿時膝關節內外兩側韌帶所必須擔負的力量打好基礎。

說明:①俯壓的要求,必須是:挺胸、直背、挺膝、坐胯(擱在訓練器具上的腿,胯部向後下坐),身前探,腳勾緊,②俯壓的次數,可以根據自己的可能情況來決定,一般說來,在初練階段壓十次到二十次,然後逐漸增加(以下各種動作均同此,不再另述),③俯壓的程度,初練階段不要壓得過低,過低了很可能拉斷肌肉纖維,鍛鍊了一個時期,自己感到可以俯低時再壓低,④正壓腿經過一個時期的鍛鍊,擱腳的高度也可漸漸加高,但不應超過胸部,否則就不成為壓腿了。

(2)側壓―壓腿

動作:①身體右側對訓練器具,離開兩小步站立;②將右腿提起用腳跟擱在器具上,腳尖上翹,膝部挺直,高度齊腹;左腿支撐站立,膝部挺直,腳內側正對器具,③左手叉腰,右手握拳以小臂壓在胯部上面,④上身向右側屈下壓,略停片刻,然後上身直起還原,接著再側屈下壓(圖2)

目的:除了繼續鍛鍊正壓腿動作中的各組肌腱及韌帶外,對髖股韌帶、腹股溝韌帶、股闊筋膜及梨狀肌、長收肌的伸長和外展都能起到有效的鍛鍊,為將來的外擺腿、側踢、側蹬等動作創造了肌肉和韌帶仲縮如意的條件。同時,由於上身的側屈,還鍛鍊了腹外斜肌和腰肌以及腰背部的筋膜。

說明:①側壓的要求是:挺胸、直背、挺膝、開胯(髖關節外展),身側屈,腳勾緊;②側壓經過一個時期的鍛鍊之後,支撐腿的腳尖應逐漸地外展,加大開胯的幅度,這樣更能增強髖關節外展的機能;③側壓腿練到後期,在增加高度時,左臂變為屈肘上舉,右臂則垂於襠前,上身儘量側屈,用左手去碰或握右腳尖,這對上述的肌腱、韌帶、筋膜的鍛鍊就會有相應的提高(圖3)。

(3)斜壓―沉腿

動作:①身體的右後斜方對訓練器具,②將右腿提起向後伸,用腳內側擱在器具上,使腿的內側朝下,膝部挺直腳尖繃直,高度齊腹,左腿支撐站立,膝部挺直,腳跟斜對器具,兩手反叉腰,虎口朝下,上身向右後方仰屈下壓(圖4)

目的:鍛鍊恥骨肌、長收肌、股薄肌,大收肌、股內肌、縫匠肌和股直肌的伸長以及小腿橫韌帶和十字韌帶的堅韌,為武術動作中的前後「劈叉」部分地作好準備。同時也加深地鍛鍊了髖關節囊、骼股韌帶、股圓韌帶的彈性和滑潤性,促使髖關節的靈活,並對腹直肌也起了鍛鍊作用。

說明:①斜壓的要求,必須使小腹在上身後屈時向前挺凸,否則,只是仰胸彎腰就不能起到沉壓的作用;②斜壓的高度,開始階段要低一些,可與支撐腿的膝部相齊,以後逐漸加高到與腹部齊。


圖5-8


(4)反壓―反抬腿

動作:①面對訓練器具站立,兩手扶住器具,上身略前俯;②將右腿提起伸向身後,由助手握住,膝和腳尖都要伸直和繃直;左腿支撐站立,膝部挺直,腳尖正對器具,③助手將右腿慢慢向上抬舉,至一定的高度時略停片刻,然後徐徐放下,接著再慢慢向上舉(圖5)。

目的:鍛鍊髖關節向後反轉的靈活性,加強大小腿前面的股直肌、股四頭肌、縫匠肌、骼腰肌以及腹股溝韌帶的伸展,並使闊筋膜的擴張性加大。

說明:①反壓的要求,在助手抬腿上舉的時候,練習者必須抬頭、挺胸、腰後彎,身正、肩平、眼上看,藉以鍛鍊腰脊的柔軟;②助手托握的部位,是右手握住練習者的右腳,左手托住右腿膝部,這樣可以防止腿的彎屈,③助手向上舉腿時,要特別防止練習者支撐腿的腳跟離地掀起;④如果沒有助手,可以找一種較高的家具和兩件較矮的家具,兩手扶助較矮的,把腿擱在較高的上面,伸臂、仰身向後彎腰,也能進行鍛鍊。

(5)高腿

這是在壓腿訓練逐步提高的基礎上進一步增加高度的訓練方法。高腿訓練一般分為正面和側面兩種,這兩種又分為收胯和放胯兩種方式。這些高腿訓練和其它腿部訓練一樣,也是需要左右輪換鍛鍊的。

(甲)正面高腿

動作:面對器具(最好是牆壁)站立,將右腿提起從面前向上舉過頭部,用腳跟靠在器具上,腳尖繃直,膝部伸直;兩手抱住小腿,左腿支撐站立,膝部挺直,腳尖正對器具,上身向右腿緊貼靠攏(圖6)。這是放胯式的高腿訓練。收胯式的高腿訓練,是靠在訓練器具上的腿不宜高過頭部,腳尖不繃直面是上翹,使前額能夠碰到腳尖(圖7)。

目的:進一步加強腿部肌健和韌帶的鍛鍊,特別是鍛鍊髖關節的滑潤和靈活性。

(乙)側面高腿

動作:身體右側對訓練器具站立,將右腿提起從體側向上舉過頭部,用腳跟靠在器具上,腳尖上翹,膝部仲直;右手垂於襠前,左手上舉握住右腳,左腿支撐站立,膝部挺直,腳內側朝向訓練器具,腳尖稍向外展,上身以右肩向右腿緊貼靠攏(圖8)。這是放胯式的側面高腿。

另一種收胯式,只要使股骨下縮,腳不過頭,腳尖碰著右耳就可。

目的:同前。

說明:高腿訓練沒有一俯一仰或側屈的動作,而是靠在那裡不動,術語叫做「耗腿」。耗腿是按時間的分秒來計算它的運動量,初步可耗三分鐘到五分鐘,然後逐漸增加。

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