【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練(1)

武術，是一種需要身體各部肌肉，各個關節以及內臟器官都要參加活動的運動。膝關節、髖關節和肩關節的靈活性以及腰部的柔韌性、上下肢的力量和氣息的調動，在武術運動中動中起著決定性的作用。武術家們常說：「打拳不溜腿，到老冒失鬼；練拳不活腰，終究藝不高。」又說。「練功先站襠，大鼎(倒立)增力量。」「腰要柔，腿要活，拳腳舞動賽流星；樁要站，鼎要拿，勁力穩固托泰山」(《華拳譜》)。「未習打，先練樁」(《少林拳法秘訣》)。這充分說明武術水平的提高，首要的條件就是腰、腿、檔、鼎和樁功等發展身體素質的基本訓練；也充分說明中國武術很早就有了系統的訓練方法。

武術運動的基本功訓練，包括腿部、腰部、襠部、樁功、鼎臂、手眼、沖拳等七個主要部分。進行基本功訓練，象腿部訓練還須要具備一些訓練器具。現在，以肋木最為理想；但在過去，一般是以桌子、凳子、牆壁、窗台等日常用具來進行鍛鍊的。讀者在鍛鍊的時候，如果沒有肋木設備，也不妨利用家中現有的器具做為訓練器具。

圖1-4

第一節 腿部訓練

1.壓腿

(1)正壓―按腿

動作:①面對訓練器具(指桌、凳、牆壁、窗台或肋木，以下均同。)，離開兩小步站立;②將右腿提起用腳跟擱在器具上，腳尖上翹，膝部挺直，高度齊腹；左腿支撐站立，膝部挺直，腳尖正對器具，③兩手五指交叉，按在右膝上，眼看右腳尖;④兩臂屈肘，上身前俯下壓，略停片刻，然後上身直起還原，接著再前俯下壓(圖1)。右腿經數次俯身按壓之後，換左腿擱上(以下各種腿部訓練，均須左右輪換，不再另述)。

目的:鍛鍊股二頭肌、半腱肌、半膜肌的肌腱及小腿三頭肌的肌鍵，增強肌鍵的伸展機能;並鍛鍊膝關節內外側的韌帶，增強韌帶的堅韌。為將來的踢腿動作作好準備，為蹬腿或踢腿時膝關節內外兩側韌帶所必須擔負的力量打好基礎。

說明:①俯壓的要求，必須是:挺胸、直背、挺膝、坐胯(擱在訓練器具上的腿，胯部向後下坐)，身前探，腳勾緊，②俯壓的次數，可以根據自己的可能情況來決定，一般說來，在初練階段壓十次到二十次，然後逐漸增加(以下各種動作均同此，不再另述)，③俯壓的程度，初練階段不要壓得過低，過低了很可能拉斷肌肉纖維，鍛鍊了一個時期，自己感到可以俯低時再壓低，④正壓腿經過一個時期的鍛鍊，擱腳的高度也可漸漸加高，但不應超過胸部，否則就不成為壓腿了。

(2)側壓―壓腿

動作：①身體右側對訓練器具，離開兩小步站立;②將右腿提起用腳跟擱在器具上，腳尖上翹，膝部挺直，高度齊腹;左腿支撐站立，膝部挺直，腳內側正對器具，③左手叉腰，右手握拳以小臂壓在胯部上面，④上身向右側屈下壓，略停片刻，然後上身直起還原，接著再側屈下壓(圖2)

目的：除了繼續鍛鍊正壓腿動作中的各組肌腱及韌帶外，對髖股韌帶、腹股溝韌帶、股闊筋膜及梨狀肌、長收肌的伸長和外展都能起到有效的鍛鍊，為將來的外擺腿、側踢、側蹬等動作創造了肌肉和韌帶仲縮如意的條件。同時，由於上身的側屈，還鍛鍊了腹外斜肌和腰肌以及腰背部的筋膜。

說明:①側壓的要求是:挺胸、直背、挺膝、開胯(髖關節外展)，身側屈，腳勾緊；②側壓經過一個時期的鍛鍊之後，支撐腿的腳尖應逐漸地外展，加大開胯的幅度，這樣更能增強髖關節外展的機能；③側壓腿練到後期，在增加高度時，左臂變為屈肘上舉，右臂則垂於襠前，上身儘量側屈，用左手去碰或握右腳尖，這對上述的肌腱、韌帶、筋膜的鍛鍊就會有相應的提高(圖3)。

(3)斜壓―沉腿

動作：①身體的右後斜方對訓練器具，②將右腿提起向後伸，用腳內側擱在器具上，使腿的內側朝下，膝部挺直腳尖繃直，高度齊腹，左腿支撐站立，膝部挺直，腳跟斜對器具，兩手反叉腰，虎口朝下，上身向右後方仰屈下壓（圖4）

目的：鍛鍊恥骨肌、長收肌、股薄肌，大收肌、股內肌、縫匠肌和股直肌的伸長以及小腿橫韌帶和十字韌帶的堅韌，為武術動作中的前後「劈叉」部分地作好準備。同時也加深地鍛鍊了髖關節囊、骼股韌帶、股圓韌帶的彈性和滑潤性，促使髖關節的靈活，並對腹直肌也起了鍛鍊作用。

說明：①斜壓的要求，必須使小腹在上身後屈時向前挺凸，否則，只是仰胸彎腰就不能起到沉壓的作用;②斜壓的高度，開始階段要低一些，可與支撐腿的膝部相齊，以後逐漸加高到與腹部齊。

圖5-8

動作：①面對訓練器具站立，兩手扶住器具，上身略前俯;②將右腿提起伸向身後，由助手握住，膝和腳尖都要伸直和繃直;左腿支撐站立，膝部挺直，腳尖正對器具，③助手將右腿慢慢向上抬舉，至一定的高度時略停片刻，然後徐徐放下，接著再慢慢向上舉(圖5)。

目的:鍛鍊髖關節向後反轉的靈活性，加強大小腿前面的股直肌、股四頭肌、縫匠肌、骼腰肌以及腹股溝韌帶的伸展，並使闊筋膜的擴張性加大。

說明：①反壓的要求，在助手抬腿上舉的時候，練習者必須抬頭、挺胸、腰後彎，身正、肩平、眼上看，藉以鍛鍊腰脊的柔軟；②助手托握的部位，是右手握住練習者的右腳，左手托住右腿膝部，這樣可以防止腿的彎屈，③助手向上舉腿時，要特別防止練習者支撐腿的腳跟離地掀起；④如果沒有助手，可以找一種較高的家具和兩件較矮的家具，兩手扶助較矮的，把腿擱在較高的上面，伸臂、仰身向後彎腰，也能進行鍛鍊。

(5)高腿

這是在壓腿訓練逐步提高的基礎上進一步增加高度的訓練方法。高腿訓練一般分為正面和側面兩種，這兩種又分為收胯和放胯兩種方式。這些高腿訓練和其它腿部訓練一樣，也是需要左右輪換鍛鍊的。

(甲)正面高腿

動作：面對器具(最好是牆壁)站立，將右腿提起從面前向上舉過頭部，用腳跟靠在器具上，腳尖繃直，膝部伸直;兩手抱住小腿，左腿支撐站立，膝部挺直，腳尖正對器具，上身向右腿緊貼靠攏(圖6)。這是放胯式的高腿訓練。收胯式的高腿訓練，是靠在訓練器具上的腿不宜高過頭部，腳尖不繃直面是上翹，使前額能夠碰到腳尖(圖7)。

目的：進一步加強腿部肌健和韌帶的鍛鍊，特別是鍛鍊髖關節的滑潤和靈活性。

(乙)側面高腿

動作：身體右側對訓練器具站立，將右腿提起從體側向上舉過頭部，用腳跟靠在器具上，腳尖上翹，膝部仲直;右手垂於襠前，左手上舉握住右腳，左腿支撐站立，膝部挺直，腳內側朝向訓練器具，腳尖稍向外展，上身以右肩向右腿緊貼靠攏(圖8)。這是放胯式的側面高腿。

另一種收胯式，只要使股骨下縮，腳不過頭，腳尖碰著右耳就可。

目的：同前。

說明：高腿訓練沒有一俯一仰或側屈的動作，而是靠在那裡不動，術語叫做「耗腿」。耗腿是按時間的分秒來計算它的運動量，初步可耗三分鐘到五分鐘，然後逐漸增加。