【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練(4) 襠步訓練

三新 整理

【正見網2008年04月10日】

1:馬襠步

【動作】①開步站立,中間距離約等於本人身長的二分之一;②兩腿屈膝半蹲,兩手握拳側平舉(或者伸掌),拳心朝下;眼看前方(圖58)。
【目的】主要鍛鍊股直肌、縫匠肌、內外側肌、脛骨肌、腓骨肌和比 目魚肌等的力量。

【說明】①馬襠步要求:挺胸、直背、塌腰,大腿屈平,腳尖正對前方;兩膝不能超出腳尖,也不要象真的騎馬那樣向裡扣攏;②下蹲靜止的時間,按自己的可能決定,總要使兩腿有些酸痛的感覺才有效。

2.弓襠步

【動作】並步站立,兩手叉腰,左腳向前跨一步,左腿屈膝半蹲,右腿在後挺膝伸直,上身微做前傾,眼看前方(圖59)。
【目的】主要鍛鍊股直肌、腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌和腓骨長肌等肌腱的力量。

【說明】①弓襠步也叫做弓箭步,它的要求是:前弓腿的大腿必須屈平, 大小腿之間約成四十五到五十度的銳角,膝與腳尖要正對前方,上下約成垂直線,膝部不能超出腳尖;防止臀部向外側凸出和腳跟離地掀起,後箭腿必須挺膝蹬直,腳尖盡力向內扣緊,髓臀部要向下沉,防止臀部向上凸出和腳外側離地掀起;②弓襠步必須左右兩腿都要鍛鍊,不要只練一側。

3.虛步

【動作】①並步站立,兩手叉腰,右腳尖外展四十五度,上身隨之半面向右轉,左腳不動;②兩腿屈膝半蹲,左腳朝著腳尖的方向伸出一步以腳尖虛點地面,重心完全移在右腿上:眼看前方(圖60)。

【目的】鍛鍊臀大肌、股二頭肌、縫匠肌、 腓腸肌、脛骨前肌和脛骨肌腱等肌群的力量。

【說明】虛步必須以後面的腿支持全身的重量,做到前虛後實虛實分明,支撐腿的膝部必須正對腳尖,防止向裡跪腿,上身保持挺胸、直背、塌腰。兩腿要輪換著練習。

4.丁步

【動作】①並步站立,兩手握拳抱於兩腰側,拳心朝上;②左腳腳尖繃直,屈膝將腳尖虛點在右腳內側二分之一的地面上,靠緊右腳,③兩腿均屈膝下蹲,身體的重量七分在右腿、三分在左腿;眼看前方(圖61)。

【目的】同虛步。

【說明】丁步下蹲,兩腿一定要併攏,上身防止前俯,兩腿輪換練習。

5.仆步

【動作】並步站立,兩手握拳抱於兩腰側,拳心朝上;右腿屈膝全蹲,使臀部接近右腳跟;左腿向左側挺膝伸出,腳尖向裡扣緊,腳掌緊貼地面,上身微微前傾,頭向左轉,眼看左側前方(圖62)。

【目的】鍛鍊下肢肌鍵的力量。

【說明】①仆步的另一種方式叫做「仆步單鞭」,左手五指撮攏成勾手反臂斜舉於身後,右手做掌屈肘上舉於頭上,掌指朝左(圖63),這種方式也須加以練習;②仆步的全蹲腿,腳尖要外展四十五度,膝部防止向裡跪腿,腳跟不能離地掀起,仆步伸出的鋪腿,髖關節一定要向下沉,腳尖要扣緊,防止彎膝和腳外側掀起;③上身必須保持挺胸、直背、塌腰,防止向左、右傾斜;④要左右兩腿輪換練習。

襠步訓練的主要目的,除了發展腿部的力量之外,還在子訓練各種步型的動力定型。因為在每套拳術或器械運動裡面,任何姿勢或動作大都是建築在馬步、弓箭步、虛步、丁

步、仆步等這幾種步型上面的,步型形成了動力定型之後,各種姿勢或動作就有了根底,下盤就顯得四平八穩,整個運動過程就不至於輕飄浮動。由於這樣,襠步訓練可以根據各

種拳術的不同要求來選定襠步,進行鍛鍊。


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