【正見新聞網2026年04月01日】
研究顯示，持續練習感恩與大腦情緒反應區域的變化有關，部分研究觀察到壓力荷爾蒙下降，以及讓人感到愉悅與平靜的化學物質釋放等現象。（insta_photos）
研究顯示，感恩練習可能對大腦運作產生積極影響，進而減少焦慮和提升情緒穩定性。科學家發現，持續的感恩習慣可能與大腦中管理情緒區域的活化及多巴胺釋放相關。這些變化不僅讓人感覺良好，還可能在生理上改變大腦的反應方式，幫助人們更有效地應對壓力和困境。
當梅麗莎（Melissa）的父親意外去世時，悲慟幾乎將她吞噬。她常在半夜驚醒，心跳加速，思緒紛亂難以平息。在絕望中，她嘗試了一件看似微不足道的事：每晚寫下三件讓她心存感激的事。
起初這顯得毫無意義，但幾周後，她的焦慮感開始減輕，日子也逐漸明亮起來。感恩並沒有抹去她的悲傷，卻改變了她大腦處理悲傷的方式。
科學家正逐漸揭開其中的奧秘。近期研究顯示，感恩不只是讓人感覺良好，它可能在生理上改變大腦的運作方式，進而減輕壓力、讓人更有辦法面對困境，並改善長期的心理健康。
喚醒大腦管理情緒的區域
新興的腦科學研究為感恩為何能帶來安定感提供了清晰的解釋。十年前一項重要的腦部掃描研究發現，感恩的感覺與大腦中負責管理情緒的區域被「喚醒」有關。
此後，研究人員持續深入探索：
2017年的腦造影研究（觀察兩者之間關係的研究）發現，練習感恩與大腦中負責「感受獎勵與滿足感」的區域活動增強有關，這些區域有助於我們養成合作與耐心等正面行為。值得注意的是，這些多為小規模研究，主要顯示兩者之間有關聯，但還不能確定是感恩直接造成這些變化。
2022年一項針對年長者的大腦掃描研究發現，在感恩測試（包括關於感受謝意頻率的問卷）中得分較高的人，其大腦中一個叫做「杏仁核」的部位（負責產生情緒反應，可以把它想像成大腦的「警報器」）存在細微的結構差異。這項研究顯示，常懷感恩的人在情緒調節與健康老化方面可能有所優勢。
最新研究發表在一本專門研究大腦與情感的學術期刊上，腦造影顯示當人們表達感恩時，大腦會切換到與建立關係和感同身受相關的運作模式。這說明感恩可能在生理層面上幫助我們更容易與他人產生連結。
2023年一項整合了64個實驗的大型分析發現，感恩練習不只是讓參與者「感覺好一點」，在焦慮與憂鬱的程度上也觀察到明顯下降，整體心理狀態也有所提升。不過，這些研究多為短期（幾周到幾個月），長期效果仍需更多研究來確認。
降低壓力荷爾蒙 穩定心跳
感恩對身體壓力系統的影響，遠遠超出情緒層面。
神經科學家克裡斯托弗．米斯林（Christopher Missling）博士說：「感恩不會讓你煩惱的事消失，但它可能改變大腦與身體的反應方式，幫助你減輕身體的緊繃感，重新看清事情的全貌，並讓自己變得更有韌性。根據目前研究，感恩可能有助於喚醒大腦中負責快樂與連結感的迴路，部分研究觀察到多巴胺與血清素等讓我們感到愉悅與平靜的化學物質釋放，進而可能減輕壓力。」
持續練習感恩，大腦可能逐漸較不容易陷入「緊繃警戒狀態」，而更容易切換到清晰、冷靜的思考模式。
認知表現專家克莉絲汀．埃克萊斯頓（Kristen Eccleston）博士表示：「感恩有助於打斷負面思考的惡性循環，可能幫助部分人的大腦從『只想著威脅與危險』的模式，轉換到『思考如何解決問題』的模式。」
感恩也會與身體的生理壓力反應產生互動。研究發現，隨著大腦學習讓自己冷靜下來，身體中的「壓力荷爾蒙」（皮質醇）可能下降，負責調控心跳與呼吸的神經系統也可能趨於穩定，讓身體能更有效地從持續的緊繃與焦慮狀態中恢復過來。
睡前感官練習 加深記憶
邁阿密的精神科醫師諾娜．科赫（Nona Kocher）發現，當患者花時間寫下感謝的事時，他們不只是在列清單，而是在「訓練自己的注意力方向」。這種練習能引導心智離開天生容易注意負面事物的傾向，轉而關注正面經驗，進而讓整個神經系統平靜下來。
為了讓感恩感覺更真實而不流於形式，科赫常引導患者進行簡單的感官活動，例如感受手中馬克杯的溫暖，或聆聽寵物進房的聲音。「這些微小的感官細節能讓感受更具體，讓身體開始自然地放鬆回應。」
這種專注在睡前幾分鐘可能特別有效。2017年發表於睡眠醫學領域期刊的一篇研究綜述發現，當大腦進入「快要睡著但還沒完全睡著」的過渡狀態時，思緒會從處理日常任務轉向處理情緒與內心感受，此時大腦對消化困難的情緒更為開放。
科赫指出：「在這個狀態下，有時會浮現一些畫面或記憶，讓白天感到強烈的情緒在不知不覺中軟化，變得比較容易承受。」
6種有效練習 做出改變
感恩就像任何健身習慣，每晚只要3分鐘，持續練習可能讓身心的正向變化更明顯。以下是幾項有助大腦養成感恩習慣的做法：
給曾對你產生正面影響的人寫一封詳細的信，並親自或透過電話讀給對方聽。研究顯示，這是所有感恩練習中最能直接、顯著提升長期幸福感的方式。（Shutterstock）
給曾對你產生正面影響的人寫一封詳細的信，並親自或透過電話讀給對方聽。研究顯示，這是所有感恩練習中最能直接、顯著提升長期幸福感的方式。（Shutterstock）
基礎三步驟：
1. 睡前寫下一句簡短的感恩：這能訓練心智主動留意當天生活中的美好。
2. 靜心片刻：寫完後留一點時間靜坐，讓身心在進入下一件事之前先放鬆沉澱。
3. 隔天早晨複習：重新閱讀前一晚所寫的內容，能加深正面記憶，讓大腦更容易記住那些令人感到溫暖的經驗。
進階連結練習：
研究人員還建議幾種能強化人與人之間連結感的練習：
4. 感恩信：給曾對你產生正面影響的人寫一封詳細的信，並親自或透過電話讀給對方聽。研究顯示，這是所有感恩練習中最能直接、顯著提升長期幸福感的方式。
5. 想像失去：試著想像生活中你現在視為理所當然的事物（如工作、寵物、健康）突然消失。這種短暫「感受失去」的練習，能讓你更珍惜眼前所擁有的一切。
6. 深度回味：挑選當天一件正面的事，花整整一分鐘細細回想。專注於當時的環境、氣味、身旁的人和內心的感受，讓這段記憶在大腦中留下更深刻的印記。
社群分享也有效？IG感恩日記
在Instagram等社群平台上分享正向圖文也是一種實踐方式。研究發現，每天發布一張附有說明的照片，有助於培養年輕人的感恩心態。這種方式適合習慣使用社群媒體的族群，但要注意不要以「得到多少贊」來衡量練習的效果，以免反而依賴外在認可。
這種正向能量具有感染力，在善用社群媒體的前提下，它不只能幫助你更專注於自己所擁有的，也可能因此啟發身邊的人。
給自己一個溫和重建的機會
雖然感恩沒有消除梅麗莎的喪父之痛，但它提供了一種不被悲傷淹沒的生活方式。透過喚醒大腦中管理情緒反應的區域，她的心智不再被每一個負面念頭完全占據。感恩帶來的是一個微小但真實的大腦層面改變，讓她在每個早晨少一點焦慮，多一點面對生活的力量。
這些改變是漸進的、溫和的，但持續累積後可能帶來有意義的影響。在充滿壓力與不確定性的世界中，這些細微的改變，或許正是我們需要的。
﹡提醒：感恩練習無法取代專業治療。若您有持續失眠（超過兩週）、嚴重憂鬱、創傷後壓力症候群、焦慮恐慌發作，或出現傷害自己念頭等狀況，請務必尋求專業身心科協助。
(大紀元）