食物真相:揪出身邊10大隱藏版高鹽食物

【正見新聞網2015年09月18日】

含高鹽的食物也將要標示警語。美國紐約市上周(9/9)通過新規定,今年12月起,連鎖餐廳必須在菜單上標示出鈉含量超過2300毫克的高鹽餐點。

新規定的目的在於鼓勵餐飲業者降低餐飲中的鈉含量,目前世界衛生組織(WHO)對鈉的每日建議攝取量為2000毫克(5克鹽),美國農業部(USDA)建議攝取量為2300毫克(5.75克鹽),台灣衛生福利部的建議量則為2400毫克(6克鹽)。

從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素,能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌 肉收縮與放鬆。一天500毫克(約1/5茶匙的鹽)就足夠了。但台灣人普遍吃了太多鈉。

根據國民健康局的調查,19~64歲男性平均每天吃進4580毫克,超過規定量的1.9 倍,女性也超過1.5倍,約3568 毫克。很多研究提醒,吃太咸,不只造成高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷(失智)的機率較高。

還有一項最切身的問題,“鹽”也會使腰圍增加,因為通常高鹽食品也是高熱量食品。

根據董氏基金會的調查發現,國人食物中最常見的鹽類來源,其實常在意想不到的地方,依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。

“一天只要少吃400毫克的鈉,例如不喝湯,對健康就能有很重大的改善,”台大醫院營養部陳佩蓉組長苦口婆心。

到底還有哪些食物隱藏了高鈉,讓你一不小心就吃過量?

。白吐司

白吐司吃起來似乎沒有味道,但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。“麵包的奶油愈多,鹽分愈高,”陳佩蓉解釋。因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等,也都有約200~240毫克的鈉含量。

▼解決方法: 如果想吃麵包,董氏基金會食品營養組主任許惠玉建議不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。

。低鈉鹽

低鈉鹽是以鉀取代鈉,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。

▼解決方法: 營養師提醒,不管什麼鹽,還是少用為妙,降低用量是首要原則。可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味,或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。或是改變烹調方式,多利用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽、味精的用量。

。麥片

早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。

▼解決方法: 買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。

。檸檬夾心餅乾

別以為不鹹的食物,鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心,竟也名列高鈉零嘴行列,因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾,也有500多毫克。

▼解決方法: 陳佩蓉建議,水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇,葡萄乾或蔓越莓干也可以考慮。

。零卡果凍

許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻干,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。

▼解決方法: 特殊訴求或許吸引人,但還是要養成閱讀營養標示的習慣,例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾,還是需先看清楚再決定。

。運動飲料

運動飲料也很危險。從含鈉量來看,它與番茄汁差不多,都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說,喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

▼解決方法: 陳佩蓉提醒,許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。有研究指出,運動所多排出的鈉量,正常飲食已經足夠,除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。

。蔬果汁

有些蔬果汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,喝完1 瓶,可能就攝取了162毫克的鈉。

▼解決方法: 其實水就是最好的飲料。更且,食用過多的鈉時,也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。

。關東煮湯汁

半碗300克的關東煮湯汁,有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。根據陳佩蓉的觀察,以國人用鹽習慣,一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽,約400毫克的鈉。

▼解決方法: 儘量使用新鮮食材自己熬湯,比較能掌控用鹽量,並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。或是你可以學學國宴名廚阿基師的小撇步。準備一個有刻度的小容器,將6克的鹽倒入,加五倍的水溶解,烹調時,一整天最多只能用完這些鹽水調味,總量管制鹽的攝取。對於外食族,陳佩蓉呼籲,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過咸或過於鮮甜的湯;火鍋湯底可用白開水取代。

。主食拌醬

沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料,雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克,但許惠玉提醒,如果是用來拌主食,例如義大利面、炒飯、焗面等,通常會加好幾匙,很容易就吃進過多的鈉。

▼解決方法: 外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁,或是主動要求店家,像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。

。涼麵

涼麵看似清淡,一盒的鈉含量也高達1200~1265毫克。根據衛生署調查,市面上不少涼麵所用的油麵,幾乎都添加小蘇打來增加Q度,小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身鈉含量也很高,導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多,相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數,實在很超過。

▼解決方法: 專家建議,碰到油麵、面線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

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