【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練(3)

三新整理

【正見網2008年04月04日】

第二節 腰部訓練

1:前俯腰

【動作】
①並步站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上,五指交叉握住;
②上身前屈,兩手在腳尖前貼地(圖39);
③兩手鬆開向後抄抱,握住小腿下方,使面部緊貼脛骨前面(圖40);
④上身直起還原,兩手再交握上舉,做第二次。

【目的】
鍛鍊腰椎的關節、軟骨和韌帶的柔軟性,使腰椎在運動中能夠達到前屈的極度。

【說明】
①兩腿必須併攏挺膝伸直;
②面部要貼緊脛骨,如有可能最好使頭頂碰及腳面;
③初練階段可做十次到十五次。

2:側俯腰

【動作】
①同前俯腰;
②上身左轉,下肢不動;
③上身向左腿外側方俯下,兩手在腳外側貼地(圖41);
④上身直起回至第二動;
⑤上身右轉;
⑥向右腿外側方俯下。如此左右輪換做。

【目的】鍛鍊腰椎的柔軟性,同時由於轉體關係也鍛鍊了腹斜肌。

3:轉腰

【動作】
①開步站立,上身前俯,兩臂在身前自然下垂;
②上身開始從前向左、向後迴環轉腰,兩臂隨身擺動(圖42);
③上動未停,上身繼續向右迴環轉腰(圖43);
④左手隨腰的轉動從右側向下扳握右腿腳踝,上身下俯以左耳貼於右小腿
的外側,右手順勢五指撮攏成勾手在身後上舉(圖44);
⑤略停片刻,左手鬆開右腿,上身開始向右、向後、向左迴環轉腰。

【目的】
鍛鍊腰椎的靈活,使它在運動中能夠自然旋轉。

4.擰腰

【動作】
①並步站立,右臂側平舉,手心朝下,左臂屈肘平舉於胸前,手心也朝下,左腿支撐站立;右腿屈膝在身前提起(圖45);
②上身向右側傾斜,左腿順勢稍屈膝,右腿向左側伸出以右腳尖虛點地面(圖46);
③上動未停,以右臂為橫軸、左腳掌為直軸,上身從左向上、向後擰腰翻轉(圖47),數次之後換從右向後擰腰。

【目的】
鍛鍊腰椎的旋轉能力。

【說明】
伸腿和擰腰的動作要一致,腳尖一點地面立即就要擰腰,擰腰要用腰勁,要快速,要有力。

5.翻腰

【動作】
①左腿在前,右腿在後,兩腿交叉屈膝下蹲成歇步;左臂側平舉,手心朝下;右臂屈肘平舉於胸前,手心也朝下;上身前俯使胸部接近膝部(圖48);
②上身從右向上、向後翻轉,兩臂隨身轉動(圖49);
③上動未停,上身繼續向左、向下翻轉,變成右腿在前、左腿在後的歇步(圖49的虛線);
④開始向左翻腰。

【目的】
同前。

翻腰時,上身必須前俯構成翻轉的橫軸,翻轉要猛而快,防止縮腹。

6.彈腰

【動作】
①開步站立,兩臂由身前上舉,手心朝上;抬頭,眼看兩手;
②屈腰向後彎;
③使腰部向上下振擺彈動(圖50)。

【目的】
鍛鍊腰椎的堅韌和力量。

【說明】
①屈腰後彎要形成稍大於九十度的角;
②彈腰時必須用腰來上下振擺,不可用膝關節來彈動;
③彈動的次數,初練時可做二十次到三十次。

7.甩腰

【動作】
①同彈腰;
②以腰、髖關節為軸,使上身向前、後屈體甩動(圖51),

【目的】
同前。

【說明】
①甩腰在初練時不能過快,後屈程度也要根據自己的可能情況來決定,防止過快使腰部受傷;
②甩腰後屈時必須做到:抬頭、挺胸、凸腹,使身體形成半圓環狀。

8.吊腰

【動作】
①②同彈腰;③彎腰之後靜止不動(圖52),

【目的】
主要鍛鍊胸椎和腰椎的柔韌性。

【說明】
①中國武術家把腰分為上、中、下三節,上節是脊柱的胸椎部分,吊腰就是要把胸椎儘量彎屈,使它象用東西向上吊起那樣,因此胸部必須向上挺起,胸部後彎的幅度也須逐漸加大,
②初練吊腰,靜止時間為一分鐘左右。

9.下腰

(1)手下腰

【動作】
①同彈腰,
②屈腰向後彎下以雙手撐地成橋形(圖53);
③兩手推地站起,再做第二次。

(2)肘下腰

【動作】①同彈腰;
②屈腰向後彎下以雙肘撐地成橋形(圖54);
③重心移至腿上,使雙肘伸直,形成手下腰的姿勢,然後站起再做第二次。

(3)跪腿下腰

【動作】
①開步站立,兩腿屈膝跪地,兩腳尖伸直;兩臂上舉,手心朝上;
②屈腰向後彎下以雙手撐地成橋形(圖55);
③兩手推地使上身直起,再做第二次。

【目的】
訓練腰部後彎的三種方式,是鍛鍊整個脊柱的柔韌性,使它在運動中能夠做到極度的後伸和後彎。

【說明】
下腰訓練在開始練習的時候,可以背對牆壁,兩臂上舉,挺胸屈腰以手反扶端壁,慢慢向下彎到腰部不能再彎為止(圖56)。這樣能夠逐漸練到以手撐地時再離開牆壁去練習以上三種動作。下腰訓練對於兒童和女子來說,進步較快,對於成年和男子則較慢,需要有刻苦耐勞的精神,要有恆心鍛鍊。

10.揉腰

【功作】
①仰臥在木馬上, 雙腿併攏,兩劈上舉於頭頂,屈腕使手心朝上,眼看兩手;
②助手一手按住練習者的胸部,一手按住練習者的腿部,向左右上下揉晃
(圖57)。

【目的】
藉助外力來鍛鍊腰部的柔韌。

【說明】
①揉腰是用助手幫助進行腰部柔韌鍛鍊的方法。這種方法最適宜於兒童。揉腰時練習者必須使腰部放鬆;助手揉晃應該根據練習者的柔韌程度,既不要過分用力,又要有一定的分量;揉晃不能很快,要緩緩地進行。
②揉腰到後一階段,助手可以使練習者的背部和腿部的中間距離逐漸縮小,這也叫做「窩腰」。

在武術運動中,腰部的柔韌訓練和腿部的柔韌訓練同樣占有極重要的地位。如果腰關節間的活動範圍很小,那麼以腰為主的某些武術動作就會受到一定的限制,達不到「腰如蛇行」的要求。「練拳不活腰,終究藝不高」,這句諺語充分指出了腰部訓練的重要意義。

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