【正見網2008年04月04日】
1：前俯腰
【動作】
①並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上，五指交叉握住；
②上身前屈，兩手在腳尖前貼地(圖39)；
③兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面(圖40)；
④上身直起還原，兩手再交握上舉，做第二次。
【目的】
鍛鍊腰椎的關節、軟骨和韌帶的柔軟性，使腰椎在運動中能夠達到前屈的極度。
【說明】
①兩腿必須併攏挺膝伸直；
②面部要貼緊脛骨，如有可能最好使頭頂碰及腳面；
③初練階段可做十次到十五次。
2：側俯腰
【動作】
①同前俯腰；
②上身左轉，下肢不動；
③上身向左腿外側方俯下，兩手在腳外側貼地(圖41)；
④上身直起回至第二動；
⑤上身右轉；
⑥向右腿外側方俯下。如此左右輪換做。
【目的】鍛鍊腰椎的柔軟性，同時由於轉體關係也鍛鍊了腹斜肌。
3：轉腰
【動作】
①開步站立，上身前俯，兩臂在身前自然下垂；
②上身開始從前向左、向後迴環轉腰，兩臂隨身擺動(圖42)；
③上動未停，上身繼續向右迴環轉腰(圖43)；
④左手隨腰的轉動從右側向下扳握右腿腳踝，上身下俯以左耳貼於右小腿
的外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後上舉(圖44)；
⑤略停片刻，左手鬆開右腿，上身開始向右、向後、向左迴環轉腰。
【目的】
鍛鍊腰椎的靈活，使它在運動中能夠自然旋轉。
4.擰腰
【動作】
①並步站立，右臂側平舉，手心朝下，左臂屈肘平舉於胸前，手心也朝下，左腿支撐站立;右腿屈膝在身前提起(圖45)；
②上身向右側傾斜，左腿順勢稍屈膝，右腿向左側伸出以右腳尖虛點地面(圖46)；
③上動未停，以右臂為橫軸、左腳掌為直軸，上身從左向上、向後擰腰翻轉(圖47),數次之後換從右向後擰腰。
【目的】
鍛鍊腰椎的旋轉能力。
【說明】
伸腿和擰腰的動作要一致，腳尖一點地面立即就要擰腰，擰腰要用腰勁，要快速，要有力。
5.翻腰
【動作】
①左腿在前，右腿在後，兩腿交叉屈膝下蹲成歇步;左臂側平舉，手心朝下；右臂屈肘平舉於胸前，手心也朝下；上身前俯使胸部接近膝部(圖48)；
②上身從右向上、向後翻轉，兩臂隨身轉動(圖49)；
③上動未停，上身繼續向左、向下翻轉，變成右腿在前、左腿在後的歇步(圖49的虛線)；
④開始向左翻腰。
【目的】
同前。
翻腰時，上身必須前俯構成翻轉的橫軸，翻轉要猛而快,防止縮腹。
6.彈腰
【動作】
①開步站立，兩臂由身前上舉，手心朝上；抬頭，眼看兩手；
②屈腰向後彎；
③使腰部向上下振擺彈動(圖50)。
【目的】
鍛鍊腰椎的堅韌和力量。
【說明】
①屈腰後彎要形成稍大於九十度的角；
②彈腰時必須用腰來上下振擺，不可用膝關節來彈動；
③彈動的次數，初練時可做二十次到三十次。
7.甩腰
【動作】
①同彈腰；
②以腰、髖關節為軸，使上身向前、後屈體甩動(圖51),
【目的】
同前。
【說明】
①甩腰在初練時不能過快，後屈程度也要根據自己的可能情況來決定，防止過快使腰部受傷；
②甩腰後屈時必須做到:抬頭、挺胸、凸腹，使身體形成半圓環狀。
8.吊腰
【動作】
①②同彈腰；③彎腰之後靜止不動(圖52),
【目的】
主要鍛鍊胸椎和腰椎的柔韌性。
【說明】
①中國武術家把腰分為上、中、下三節，上節是脊柱的胸椎部分，吊腰就是要把胸椎儘量彎屈，使它象用東西向上吊起那樣，因此胸部必須向上挺起，胸部後彎的幅度也須逐漸加大，
②初練吊腰，靜止時間為一分鐘左右。
9.下腰
(1)手下腰
【動作】
①同彈腰，
②屈腰向後彎下以雙手撐地成橋形(圖53)；
③兩手推地站起，再做第二次。
(2)肘下腰
【動作】①同彈腰；
②屈腰向後彎下以雙肘撐地成橋形(圖54)；
③重心移至腿上，使雙肘伸直，形成手下腰的姿勢，然後站起再做第二次。
(3)跪腿下腰
【動作】
①開步站立，兩腿屈膝跪地，兩腳尖伸直；兩臂上舉，手心朝上；
②屈腰向後彎下以雙手撐地成橋形(圖55)；
③兩手推地使上身直起，再做第二次。
【目的】
訓練腰部後彎的三種方式，是鍛鍊整個脊柱的柔韌性，使它在運動中能夠做到極度的後伸和後彎。
【說明】
下腰訓練在開始練習的時候，可以背對牆壁，兩臂上舉，挺胸屈腰以手反扶端壁，慢慢向下彎到腰部不能再彎為止(圖56)。這樣能夠逐漸練到以手撐地時再離開牆壁去練習以上三種動作。下腰訓練對於兒童和女子來說，進步較快，對於成年和男子則較慢，需要有刻苦耐勞的精神，要有恆心鍛鍊。
10.揉腰
【功作】
①仰臥在木馬上， 雙腿併攏，兩劈上舉於頭頂，屈腕使手心朝上，眼看兩手；
②助手一手按住練習者的胸部，一手按住練習者的腿部，向左右上下揉晃
(圖57)。
【目的】
藉助外力來鍛鍊腰部的柔韌。
【說明】
①揉腰是用助手幫助進行腰部柔韌鍛鍊的方法。這種方法最適宜於兒童。揉腰時練習者必須使腰部放鬆；助手揉晃應該根據練習者的柔韌程度，既不要過分用力，又要有一定的分量；揉晃不能很快，要緩緩地進行。
②揉腰到後一階段，助手可以使練習者的背部和腿部的中間距離逐漸縮小，這也叫做「窩腰」。
在武術運動中，腰部的柔韌訓練和腿部的柔韌訓練同樣占有極重要的地位。如果腰關節間的活動範圍很小，那麼以腰為主的某些武術動作就會受到一定的限制，達不到「腰如蛇行」的要求。「練拳不活腰，終究藝不高」，這句諺語充分指出了腰部訓練的重要意義。
