【正見網2008年04月20日】
第三節 跌扑滾翻動作訓練
1、搶背
【動作】①並步站立，右腳上前一步，右腿略屈膝，左腳在後;右手握拳屈肘上舉，左手握拳屈肘放在腰前，眼看前下方(圖118)；②上身向前卷體傾倒，右腳蹬地，左腳向上擺起(圖119)；③以背的肩胛骨著地，兩腿屈膝，團身向前滾翻(圖120)。
【說明】搶背在技巧運動中喚「側交滾翻」。滾翻時頭不著地；面且要有躍起動作。開始練習搶背，可以先練「軲轆毛」，兩腿並膝全蹲，兩手在身前撐地，蹬腳、屈肘、團身向前滾翻，先以頭著地，繼以肩背著地。這裡面沒有躍起動作，它和技巧運動中「屈膝前滾翻」相同。
2、倒跟斗
【動作】①並步站立，兩腿屈膝全蹲，兩手在身前撐地（圖121)；②上身卷體向後倒下，以背著地團身向後滾翻(圖122)；③兩手向後撐地，兩腿向後伸(圖123);④兩腳落地，兩手推地立起。
【說明】倒跟斗即技巧運動中的「後滾翻」。這個動作在上身卷體向後倒下的時候，要很快地將兩腿向後伸出才能成功。它要求臂、腰、背、肩相繼依次著地，滾翻要圓。
3、虎跳
【動作】①並步站立，左臂側平舉，左手手心朝下，右臂上舉，右手手心朝左，右腳離地分開(圖124)；②右腳向右側落地，上身向右屈倒，左腿趁勢向上擺起，右腳在此時蹬離地面，兩手向地上撐去(圖125)；③形成開腿的手倒立姿勢(圖126)；④左腳在左手側面落地，右手同時離開地面(圖127) ⑤右腳在左腳側面落地，左手同時離開地面，上身直起。
【說明】虎跳在技巧運動中喚「側手翻」。這個動作必須連貫迅速，落地要輕，在練習時還要左右兩側都做，雙手單手都做。
4、加冠
【動作】①並步站立，左腳上前一步，右腳在後，兩手直臂上舉，手心朝前，眼看前下方(圖128);②上身前倒，兩手撐地，右腳直腿向後、向上擺起，左腳同時蹬離地面（圖129); ③形成倒立姿勢(圖130)；④屈腰，兩腳向前翻下落地，膝部前送使重心前移，兩手同時推地(圖131)，上身直立站起。
【說明】加冠就是「前手翻」。這個動作在從倒立姿勢翻下時，腰部必須儘量彎屈，頭要向上抬起。在練習一個階段之後，還可以試著在倒立姿勢翻下、兩腳尚沒著地之前，兩手即推離地面使身體懸空，而後兩腳再著地站起。
5、小翻
【動作】.①並步站立，兩臂從身前向上舉起，兩手手心朝前(圖132)；②上身向後屈腰倒下，兩臂隨著向後擺(圖133)；③兩腳蹬離地面，身體懸空(圖134)；④兩手落地形成屈體倒立姿勢（圖135)；⑤兩腿向後擺(圖136)，兩手推離地面，身體第二次懸空，⑥兩腳落地站起。
【說明】小翻即「後手翻」。這個動作要求後翻時必須有甩腰的動作，要使腰部成橋形；擺臂、甩腰要快，蹬地時膝部防止向前跪屈。
6、鯉魚打挺
【動作】①仰臥，屈體，以背著地，兩腿伸向頭部，膝部接近前額，兩手分放在兩大腿上(圖137);②兩腿向後、向下蹬，兩手同時推腿，挺腹，仰頭，腳落地站起(圖138)。
【說明】I鯉魚打挺就是「蹬足起」。這個動作在蹬腿時，必須立即挺腹仰頭，否則很不容易立起。在初練階段也可以將兩手屈肘伸向肩後撐地，在蹬腿挺腹時用兩手推地，這種方式比脫手的容易練習。
7、撲虎
【動作】①並步站立，兩腿屈膝略蹲，兩臂在身後反臂斜舉，兩手手心朝上，眼看前下方(圖139)；②兩腳蹬離地面，兩臂從後向下、向前擺出，身體懸空(圖144)；③兩手著地，兩臂屈肘，隨之腳、腹、大腿依次著地(圖141)。
【說明】撲虎的要求是跳躍要高，落地要輕，手、胸、腹、膝相繼著地的層次要清楚。練習時兩腿也可略微分開，但不可超過兩肩的寬度。
8、前傾跌
【動作】①並步站立，直體向前傾倒(圖142)；②在將要倒向地面時，迅速屈肘用兩手在身前撐地，形成伏地挺身姿勢(圖143)。
【說明】前傾跌，在一些地躺拳術裡經常出現，它們往往在倒地時將兩手握拳屈肘舉於胸前，兩拳相併，以小臂骨去接觸地面。這對初練的人來說是比較危險的，不必照那樣練習。
9、盤腿跌
【動作】①兩腳開立，左腿屈膝，右腿伸直，兩臂向左側平舉(圖144)；②兩臂從左向下、向右、向上擺起，左腿也同時向右擺起，右腳則蹬離地面，身體懸空(圖145)； ③在空中，上身向左傾倒，左腿屈膝盤起，右腿擺向右側(圖146) ；④以側臥姿勢從空中向地面跌扑(圖147)。
【說明】①盤腿跌，在起跳時左腿的大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌都必須極力收縮，使左腿儘量內收高擺，同時右腳要立即蹬地跳起，兩臂儘量向右上方甩擺，這樣它才能跳得高；②在空中，右腿要迅速加緊對臀大肌、臀中肌、梨狀肌的收縮，使右腿在起跳後立即向上外展，上身相應地迅速側倒，這樣它又可以增加高度；③跌落時，左腿必須屈膝
盤緊，使股外肌，闊筋膜張肌由於緊張收縮而向外凸起，左腳也必須緊向內哪使小腿肌肉緊張收縮而凸起，上身平俯，手掌伸平，使腿、臂，手、身保持平穩，這樣由於腿部肌肉的凸出、著力點的平均，下跌時才不會產生傷害；④初練時可以跳得低些，順勢躺下就可，但必須左右都練習。
10、紋柱
【動作】①身體向左側臥在地上，左腿屈膝，右腿伸直，左腳貼近在右腿膝前；上身離地稍起，兩手屈肘在身前扶撐地面，眼看右腳(圖148)；②右腳以腳內側貼地從右向身前掃轉(圖149)；③上動未停，上身向左躺地，翻身仰臥，右腳離地繼續向頭部上方掃轉，左腳在上身仰臥的同時離地向身體左方掃轉，兩臂順勢在上身兩側撐地（圖15O)；④上動未停，臀部離地，上身僅以肩背著地使身體倒豎起來，右腳從頭前向右、向後紋動，左腳則從左向前、向右絞動，兩腿在空絞轉，兩手順勢屈肘舉於兩肩上(圖151)；⑤順兩腿絞轉之勢，小身翻向右側臥倒，右腿屈膝，左腿伸直，變為與第一動相反的背向姿勢。
【說明】紋柱是地躺拳術裡常用的動作，有時要連續絞轉匹、五個。這就需要在上身翻向右臥時不要停留，應使身體翻轉成與第一動相同的姿勢，接著做第二、三個。
中國的墊上運動(跌扑滾翻)，內容是非常豐富的。這裡只選了其中的一小部分，尚有騰空翻等動作都沒有選作武術的基本動作訓練。跌扑滾翻訓練，一方面固然能使練習者掌握武術中的各種滾動、滾翻，跌扑等基本技巧；一方面也鍛鍊了腰椎關節、踝關節、腕關節的柔軟和堅韌，增強在空中確定方位的能力，促使前庭器官和協調機能的發展；同時還能鍛鍊肌肉的伸縮幅度。
