【正見網2008年04月21日】
第四節 折迭旋轉動作訓練
1、歇步
【動作】①兩腳前後開步站立，左腳在前，右腳在後，兩腿伸直，兩手叉腰，眼看前方；②兩腿屈膝下蹲，使臀部坐在右小腿上，左腿迭在右大腿上，左腳尖外展45度，右腳跟離地掀起(圖162)；③略停片刻，兩腿直起，腳掌碾地使上身從右向後轉，變成右腳在前、左腳在後(圖153) ；④兩腿屈膝下蹲，使臀部坐在左小腿上，右腿迭在左大腿上，變成右歇步(圖154)。如此左右輪換練習。
【說明】下蹲時兩腳之間的距離不要過大，必須使兩腿靠近迭攏，臀部與後腳的腳跟貼近;練習時轉身、下蹲的動作要快，蹲坐要穩。
2、坐盤
【動作】①並步站立，左腿屈膝從身後伸向右側，兩臂也伸向右側，右腿伸直，眼看右手(圖155)；②右腳蹬地跳起，左腳向左側擺動落地，兩臂同時從右向下、向左、向上擺動；此時，右腿屈膝從身後伸向左側，眼看左手(圖156)；③右腳在身後左側落地，兩腿交叉屈膝蹲坐，使右腿盤坐在地面上，左腿迭在右腿上，上身向右側傾斜，左手直臂在左側斜上舉，五指併攏，右手屈肘舉在右肩前，五指併攏，腰左擰，頭左轉，仰臉，眼看左手(圖157)；④略停片刻，右腿跪地站起，右腳即在身後離地提起，回至第二動(和圖156相仿)；⑤左腳蹬地跳起，右腳向右側擺動落地，做左腿在地面上盤坐的坐盤(圖158)。如此左右輪換練習。
【說明】坐盤的折迭姿勢，本是靜止性的，但在基本訓練中，把它與跳躍結合起來活動，這就要求動作做得更加準確。坐盤要求身後的腿必須大小腿都著地，儘量屈膝折攏；身前的腿必須使膝部貼胸；上身既要傾斜又要略向前俯，還必須保持挺胸、直背、塌腰。
3、前掃腿
【動作】①並步站立，左腳上前一步，左腿屈膝下蹲，右腿在後伸直，右腳尖勾緊，踝內翻以腳底內側部分貼地，腳底外側部分稍離地面；上身前俯，兩手在身前撐地(圖159)；②左腳跟離數次之後換左腿練習。
【說明】①前掃腿有伏地和直身兩種。上面的是伏地前掃。直身前掃的練法是，為軸的腿只做半蹲，上身正直，掃轉的腿以腳底的前掌部分貼地，後跟部分微離地面，兩手不撐地，以腰的轉動使腳向前掃轉一週至一週半。直身的比伏地的難度要大一些，在伏地前掃腿有了基礎後再逐漸練習直身前掃腿就比較容易了；②前掃腿一定要用腰的力量去協助腿的掃轉，腿部必須挺膝伸直；③要求能迅速掃轉三百六十度或更多些，但初練可以從掃轉一百八十度開始。
4、後掃腿
【動作】①並步站立，左腳上前一步，左腿屈膝略下蹲，右腿在後伸直，右腳尖勾緊，踝內翻以腳底內側部分貼地，腳底外側部分稍離地面，兩臂從下向前、向上振擺舉起，頭向右轉，眼看右腳(圖160)；②上動未停，左腳跟離地外展，左腿屈膝全蹲，上身向右下方擰腰轉動，兩臂隨身轉動向右腳處擺去，兩手撐地(圖161)；③以左腳掌碾地為軸，右腳趁擰腰、擺臂之勢貼地向後掃轉一週。數次之後換左腿練習。
【說明】①後掃腿的關鍵在於擰腰轉身和為軸之腿的腳跟離地外展，因之擰腰、轉身、腳跟外展的動作既要連貫，又要快速，使它產生轉動的慣性力量來幫助腿的掃轉；②掃轉時，髖要沉、腿要直、腳要貼地，兩眼始終追隨著右腳，上身與掃轉之腿約成一百三十五度的角；③後掃腿要求能掃轉一週至一週半，初練時可先從掃轉半周開始。
5、磨盤掃腿
【動作】①並步站立，左腿屈膝全蹲，左腳跟離地掀起，右腿向右側伸出，右腳尖裡扣，踝內翻以腳底內側部分貼地；上身前俯，兩手在身前撐地(圖162)；②右腿從右向前、向左掃轉，當掃轉至身前時，兩手離開地面讓右腿掃過(圖163)，然後仍撐地(圖164);③上動未停，右腿繼續使腿外旋以腳內側貼地，向後、向右掃轉，當掃至後方時，左腳離開地面讓右腿掃過，然後再著地，當掃向右方時，右腿內旋仍以腳內側貼地，這樣掃轉一週，又成原來的姿勢(圖165)。
【說明】磨盤掃腿必須連續不停地掃轉，連做五次到十次之後再換腿練習。
6、旋子
【動作】①並步站立，左腳離地向左後斜方伸出，右腳不動；左臂從下向左、向上、向右繞環擺動，右臂擺向身後(圖166)；②左腳向左後方落步，上身向前平俯，向左、向後甩腰，兩臂隨之從右向前、向左擺動，右腳離地(圖167)；③上動未停，右腿隨身平甩擺動，左腳離地也使腿隨身平甩擺動，身體騰空盤旋(圖168)；④盤旋一週後落地再做第二次。
【說明】旋子必須使甩腰和擺臂的動作協調一致，形成一段慣性力量，兩腿隨身擺動要先右後左依次進行，在空中必須抬頭、挺腳使身體成水平。
折迭旋轉動作訓練，在這裡選了兩個折迭動作(歇步、坐盤)和四個旋轉動作(前掃腿、後掃腿、磨盤掃腿、旋子）。折迭動作在運動中由於膝關節、踝關節的屈伸和積極參加活動，可以增強骨骼韌帶器官，保證關節的靈活性。旋轉動作在前後的、地上和空中的旋轉運動中，由於需要慣性力量和有時阻止這種力量，能夠鍛鍊在旋轉時保持身體穩定的能力，培養正確地利用旋轉時所產生的慣性力量及阻止這種慣性力量的能力。
