【正見網2008年04月24日】
第一路沖拳
預備姿勢
【口令】彈腿預備
【動作】①立正，腳尖併攏，左手拇指一側向上直臂向左平舉；②左臂上舉，從頭部右側下落，屈肘，停在右肩處，屈腕立掌，掌心朝右(圖185)；④右手握拳，屈肘，從左小臂裡面穿向右側，平伸擊出，拳眼向上，成直拳(圖186)，左手立掌不動，惟以拇指叉在右腋下。
【要領】當左手做動作時，眼睛注視左手；當右手做動作時，眼睛注視右手。
（1）弓步沖拳
【口令】「一」 ．
【動作】①頭向左轉，兩眼注視前方；②左腳向左跨出一步，屈膝；右腳不動，腿部挺直，腳尖略向左，成為左勢弓箭步，③左掌握拳向左平伸擊出，拳眼向上，兩臂成一條水平線(圖187)。
【要領】兩肩要放鬆，不要聳起。沖拳時要快而有力，但在衝出後必須放鬆肌肉。
(2)馬步屈肘
【口令】「二」
【動作】①上身略微聳起一些，使左腳便於用腳跟碾轉，腳尖向內扣；②上身隨左腳尖的內扣而轉正，兩腿均屈膝半蹲，成騎馬勢；③左拳依圖160的虛線屈肘放在左肩前面，拳心朝下，肘與肩平；眼仍注視左側(圖188）
【要領】屈肘時，臂部肌肉要緊張，完成動作後，要鬆弛。對馬步的要求，和基本功訓練中的相同；屈肘的要求是，左肘與右拳眼要成一條水平線。屈肘的拳的腕部不要彎屈。
(3)弓步撩拳
【口令】「三」
【動作】①左拳下降至左膝部(圖188的虛線)；②左腳以腳跟為軸，使腳尖向左轉，右腳以前掌為軸，使腳跟向右轉，上身隨之向左轉，右拳向裡轉臂，使拳眼朝下；③左拳依圖188的虛線向身後平舉，此時兩腿又成左勢弓箭步，右拳則依圖188的實線箭頭向前直臂撩起(圖189)。
【要領】①第二、第三動作要聯合進行，既要轉身變弓箭步，又要向身後舉拳，還要向身前撩拳。②後舉的拳和前撩的拳，兩拳眼均朝上，兩臂均與肩平。③弓步撩拳的弓箭步是個擰腰的弓箭步，要特別注意後面的腳跟不要拔起。
(4)挽臂擂拳
【口令】「四」
【動作】①右拳向裡轉臂，使拳眼朝下，②屈肘向右脅前挽回(圖189的虛線手臂)；③以拳背從右脅前向上、前、下方向猛擂(圖189的實線箭頭)，肘關節屈收在腰際，拳心朝上(圖19O)。
【要領】在屈肘挽臂時，不要用力；在擂拳時卻要象擂鼓那樣地用力擂。在完成動作之後，臂部肌肉立即放鬆，不要緊張。
．
（5)寸腿彈踢
【口令】「五」
【動作】右腿屈膝，腳趾使勁，甩力向前蹋，踢出後腳跟離地約一尺(圖191)。
【要領】可參考基本功訓練中的彈腿動作訓練。
（6）弓步沖拳
．【口令】「一」
【動作】①踢出之右腳向前落地，屈膝，左腳不功，膝部挺直，變成右勢弓箭步；②右拳在右腳落地時向前平伸擊出，拳眼朝上。與前面的弓步沖拳恰成相反姿勢(圖192)。
【要領】參考前述的弓步沖拳。
立定收勢
【口令】立定
【動作】①右腳以前掌為軸使腳跟轉向正後方(即預備姿勢時的正前
方)，右膝挺直，左腳向右腳併攏，立直，②左拳變掌上舉過頭，屈肘下降，放在右肩前，右拳在左掌上舉時，下降在右腿側旁，並在左掌屈肘時，也屈肘從左臂內穿出向右側平擊。此時姿勢和預備姿勢完全相同，但是方向相反。其實，第一路的立定收勢，就是第二路的預備姿勢(圖193)。
[注]在練習至第六個動作時，並不立即立定結束，而是繼續以相反動作練習下去。第六動作――弓步沖拳，實是反動作的第一勢，接下去是右拳屈肘的馬步屈肘(口令二)，左拳撩拳的右勢弓步撩拳(口令三)、左拳的挽臂擂拳(口令四)、左腳的寸腿彈踢(口令五)。在這五個反動作做完之後，左腳向前落地。又變成正動作的弓步沖拳(口令一)、馬步屈肘(口令二)、弓步撩拳(口令三)、挽臂擂拳(口令四)，寸腿彈踢（口令五)。這樣，一正，一反，一正，共15個動作(反動作只有5個)，做完之後，又成反動作的弓步沖拳(象圖192那樣)，這時才並步立定，結束第一路運動。後面第二、三，四……到十二路大都是這樣一正，一反、一正進行的，最後加一個反的動作，並步結束。在這裡說明了這個情況，以後不再複述了。
第一路彈腿，在彈腿歌訣裡稱為「弓步沖錘一條鞭」。從它包括的動作來看，它的鍛鍊效果是發展上下肢的肌肉。
第二路十字腿
（1)馬步沖拳
【口令】一
【動作】①(依圖193之虛線，左腳向左跨出一步，兩腿屈膝下蹲，成馬步右拳變掌，弧形地向左移，放在左肩前面；②右掌又變拳，收至右腰側，左掌也變拳，向左平擊，眼睛注視左拳（圖194）
【要領】①上身必須挺胸塌腰，兩肩外展；②收在腰側的拳，拳背朝下，肘要向後貼，擊出的拳，拳心朝下，拳與肩平，胸要平直；③擊拳要用力，擊後要放鬆；擊拳總是先緊張，後鬆弛，以後不再說明了；④馬步的要領與基本功訓練中馬襠步相同。
（2）弓步沖拳 ．
【口令】二
【動作】左腳以腳跟為軸，右腳以前掌為軸，使上身左轉變成左勢弓箭步，左拳向步轉，使拳心向上，屈肘收至左腰側；右拳則向前平擊，拳心朝下；眼睛注視右拳(圖195)．
【要領】轉身、收拳、擊拳三個動作必須同時進行，不分先後。
(3)十字腿
【口令】三
【動作】右拳向外轉，使拳心向上，屈肘收至右腰側，左拳則向前平擊，拳心朝下；左腳不動，右腳向前蹬踢，腳尖上翹(圖196)。
【要領】收拳、擊拳、踢腳三個動作必須同時進行；蹬踢的腳要與擊出的拳相接近，不要過低或過高。
(4)馬步沖拳
【口令】一
【動作】踢出之後腳向前落地，變成反方向的騎馬勢；左拳收至左腰側，右拳從腰側向右擊出(圖197)。這是第二路中的反動作的第一勢，接下去是兩個反動作，然後再變三個正動作，才又出現圖197的反動作。
【要領】同口令一的馬步沖拳。
立定收勢
【口令】立定
【動作】右腿立直，左腳向右腳靠攏；左右手的姿勢和上述的預備姿勢相同，即與第一路的預備姿勢完全相同。 在彈腿歌訣中，第二路稱為「左右十字奔腳尖」。它的步型仍然是馬步和弓箭步，對下肢肌肉的發展和第一路並不兩樣；但它的馬步姿勢由於對上身提出了兩肩外展、挺胸塌腰的要求，因此對胸大肌、背闊肌，臀中肌，臀大肌的發展比
第一路更為有效。
第三路劈砸
(1）弓步沖拳
【口令】一
【動作】動作與姿勢和第一路第一動作完全相同(圖198)。
【要領】同第一路的弓步沖拳。
(2) 回身上沖拳
【口令】二
【動作】①右腳以前掌為軸使腳跟轉向左側，左腳以腳跟為軸使腳尖轉向右前方，上身隨之右轉，兩腿右屈左直成為右勢弓箭步；②右拳下沉，直垂在右腿側，拳眼向前，左拳直臂在轉身的同時上舉，拳眼向後(圖199);③左拳向前、下、後方向揮下，反臂後舉，拳眼向下，右拳拳心向面部，屈肘向上衝起，似擊別人下巴之狀；目光注視右拳(圖200）
【要領】①回身上沖拳的三個動作必須連貫起來做，圖199和圖200實是一個動作的分解，②左拳的反臂後舉動作是個迴環性質的動作，因之肩關節必須靈活，肌肉不能緊張; ③右拳的屈肘上衝動作，臂部肌肉要緊張，至完成動作之後也不要效松，直到開始做下面一個動作時才鬆弛。
(3)翻身劈砸拳
【口令】三
【動作】①右拳落沉至右腿側，仍如圖l99，但以拳心向前；②左拳向下、前、上方向迴環舉起，拳眼向前，③上身開始向左翻轉(圖201)，④左腳以前掌為軸，右腳以腳跟為軸，使右勢弓箭步變為左勢弓箭步；⑤左拳由上向左前方劈下；⑥右拳從右腿側向前上方直舉，轉臂使拳心向右側；⑦左拳由前方下沉向身後平舉，拳眼向上；在拳隨即由上方向前砸下，拳與肩平，拳眼也向上(圖202)。
【要領】①第①，②、③三個動作要同時進行，第④、⑤，⑥、⑦四個動作也要同時進行，②翻身劈砸，除轉身外還有翻身動作，因此要求在轉身劈拳時，上身稍向後仰，以腰的轉動使上身轉回；③翻身劈砸也是兩肩的靈活運動，因此兩肩必須放鬆。
(4）挽臂擂拳
【口令】四
【動作】與第一路的挽臂擂拳完全相同。
(5)寸腿彈踢
【口令】五
【動作】同第一路的寸腿彈踢。
（6）弓步沖拳．
【口令】一
【動作】同第一路的弓步沖拳。
立定收勢
【口令_】立定
【動作】同第一路的立定收勢。
在彈腿歌訣中，第三路稱為「翻身蓋打劈叉砸」。它的中心內容是由劈砸動作而形成的兩臂迴環運動和翻身動作而形成的擰腰運動。迴環和擰腰，能促使肩關節的靈活性和脊柱腰椎的柔軟性，擴大它們的運動範圍。
第四路 撐叉
(1)偷步橫撐
【口令】一
【動作】①由圖203的立定姿勢，左腳向左側移半步，右腳從左腳後面偷步成交叉狀；②左掌變拳、右拳變掌；左拳由右肩處向左直臂橫掃，拳心向下，右掌隨之向左橫掃至左肩處變為立掌，掌心向左(圖204)。
【要領】①偷步交叉的兩腳尖必須正對前方；②拳掌橫掃時，視線要隨拳移動；③兩肩不要聳起，右肘要貼近胸腹。
(2)弓步叉掌
【口令】二
（動作）①左腳向左移出，右腳以前掌碾地，使腳跟向左，屈膝，為右勢弓箭步；②右掌拇指朝下，反掌，由左肩處向右橫掃(圖205)；③左拳變正倒掌，五指朝下，屈肘收至左腰側；右掌繼續向側後方橫掃，至身後時五指撮攏，屈腕形成鉤手，反臂後舉④左掌由左腰側變側立掌，向前平伸叉出，五指向上，拇指併攏(圖206)。
【要領】前叉掌不能高過前額；後鉤手則儘量反臂上舉，但也不要由於儘量上舉而影響到上身的前俯，上身必須挺胸直背，略微有些前傾。
(3)平掌穿喉
【口令】三
【動作】①左臂外轉，使掌心朝上，右手變掌，掌心朝上。屈肘收至右腰側；②右掌從左掌上面穿出成為仰掌，左掌屈肘收至右腋下(圖207)。
【要領】穿出之右掌，高於肩部，如穿別人的喉部，腕部要直，左肘要貼近胸前；目視右掌。 ．
．(4)挑腕撩掌
【口令】四
【動作】①右掌依照圖207實線的路線移至左肩外側，五指朝上，掌心向外，右腳隨右掌的移動以前掌碾地，使腳跟轉向右後方，當右掌移至左肩外側時，右腿即屈膝全蹲，成為仆步(圖208)；②右腿伸直，左腿屈膝，變為左勢弓箭步；右掌從左肩外側移向右後方，成為反鉤手；左掌向前方撩起，五指朝上，成側立掌(圖209)。
【要領】①仆步時上身向左略傾，左腿必須挺直，腳尖必須向內扣；②撩掌動作必須與反臂鉤手和仆步變弓步動作同時進行。
(5)寸腿彈踢
【口令】五
【動作】姿勢不動，右腳五趾用力抓緊，並向前踢出(圖210)。
【要領】同前面的寸腿彈踢。
立定收勢
【口令】立定
【動作】右腳落地，腳尖對開始時的後方，左腳向右腳併攏，右鉤手變拳，向右擊出，拳眼朝上，左掌收於右肩邊，與第一路預備姿勢相同。
在彈腿歌訣中，第四路稱為「撐叉穿撩把腿彈」。這一路除象上面幾路一樣能發展某些肌肉外，對腕關節的韌帶也能起一定的鍛鍊作用。在這裡必須說明的是：第四路彈腿在進行到第五個動作時，繼續做反動作，在右腳落步之後，左腳從右腳後做偷步，兩手仍作立定動作，變成反動作的偷步橫擂姿勢，這樣做下去便成反動作，在變為第二次正動作時再作立定收勢。
