【傳統武術徵文】傳統武術基本動作訓練（1）

武術的套路運動(散手、擊劍等搏鬥運動除外)，它的組成一般地都是取材於各種技擊特點和技擊規律。由於這些技擊特點和技擊規律與人體動態變化的融合，在運動中便展示出許多靜止的和活動的平衡、跳躍、跌扑、滾翻、折迭、旋轉、奔走等技巧。這些技巧在武術運動中起著基本的起伏轉折、竄蹦跳躍的靈巧作用和活潑作用，同時也是武術靜美與動美的基本要素。在基本功的訓練過程中，獲得了身體的伸展、柔韌、靈活、力量等基本素質之後，必然要跨進這個基本動作訓練的階段，在這個階段去學會掌握武術的各種運動技巧，為熟悉武術的徒手和器械等各種套路運動創造條件。基本動作訓練包括平衡、跳躍、跌扑滾翻、折迭旋轉、步法等五個部分。通過這些訓練能夠發展動作的協調性、靈敏性和速度以及肌肉的彈性，能夠培養在運動中保持身體平衡的能力以及在運動中阻止和運用慣性力量的能力。

第一節 平衡動作訓練
1.提膝直立平衡

(1)跳步提膝直立平衡

【動作】①並步站立，兩手叉腰；右腿屈膝在身前提起。右腳貼近左腿，腳尖繃直，左腳不動，左腿伸直；②站立一會後，左腳蹬地跳起，換右腳在左腳原處落地站立，左腿即屈膝在身前提起，如此輪換進行練習(圖93)，
【說明】①跳起時，要跳得高落得輕，落地的腳必須用前腳掌先著地，不要用腳跟著地；②跳步提膝直立平衡是跳躍的平衡動作，不是平衡的跳躍動作，因之在跳起落地之後，站立的時間要長一些，一般要求支持一、二分鐘（後面的許多平衡動作練習也是如此)，不要一跳一跳地總是換腳；③站立必須穩固，身體保持正直，提膝要高。

(2)弓步變提膝直立平衡

【動作】①並步站立，兩手叉腰，左腳上前一步，左腿屈膝半蹲，右腿在後伸直，成左弓箭步，上身微作前傾，眼看前方；②上身直起，重心移後，左腳蹬地使左腿屈膝在身前提起，變成提膝直立平衡，右腳不動(圖94)；③做數次之後換右腳練習。

【說明】①弓箭步變直立平 衡時，要求提膝要快站立要穩，不能搖晃和移動，蹬地提膝時，用力要恰當；②弓箭步和提膝平衡的要求均同前；③練習五次到十次之後換另一腿練習，每次靜止時間為一、二分鐘。

2.盤腿半蹲平衡

(1)跳步盤腿半蹲平衡

【動作】①並步站立，兩手叉腰，右腿伸直站立，左腿屈膝在身前提起，成左提膝直立平衡姿勢；②右腳蹬地跳起換左腳落地，左腿即屈膝半蹲，右腿隨之屈膝使踝部外側橫盤在左膝上，右腳腳面繃平(圖95)，③站立一會後，左腿伸直立起變成右腿屈膝於身前的右提膝直立平衡；④左腳蹬地跳起換右腳落地，右腿屈膝半蹲，左腿隨之盤腿，如此輪換練習。

【說明】①半蹲腿的小腿不是與地面垂直的，而是由膝部前面的一點與腳尖成垂直線，大小腿之間為九十度直角；②盤腿時，上身可以略向前傾，但須挺胸直背塌腰；③這裡的提膝直立，不要求持久站立，在提膝後要立即跳步換腳做盤腿。

（2）弓步變盤腿半蹲平衡

【動作】 ①同「弓步變提膝直立平衡」成左弓箭步；②左腳蹬地，重心移後，右腿屈膝半蹲，左腿屈膝橫盤在右膝上，成為左盤腿半蹲平衡，③站立一會後，左腳向前落步，仍為左弓箭步，接著再蹬地做第二次盤腿半蹲平衡。數次之後，換右腿做。

【說明】在前腳蹬地、身體重心後移時，後面的腳不可移動，要象生根一般穩固。

【動作】①並步站立，兩手叉腰，右腿伸直站立，左腿屈膝在身前提起，成左提膝直立平衡姿勢；②右腳蹬地跳起，左腳向正前方跨躍一步，在左腳落地時，右腿即屈膝用踝關節前部勾扣在左腿膝後，左腿同時屈膝下蹲(圖96)；③站立一會後，上身立起，右腳向後躍步，右腿伸直站立，左腿即屈膝在身前提起回至第一動。如此，前躍成扣腿平衡，後躍成提膝平衡。「前躍蹲，後躍立」，做十次左右後，換另一腿練習。

【說明】扣腿全蹲平衡是比較難以掌握重心的，加上有向前跨躍的動作，就更加困難了。因之在初練時，可以先練習原地的扣腿全蹲平衡，不必加前後跳躍，到能夠在原地掌握重心維持平衡之後再練習加跳躍的動作 。

（2）弓步變扣腿全蹲平衡

【動作】①兩手叉腰，成左弓箭步；身體重心向後移，左腳蹬地提起從左側繞到身後扣於右腿膝後，右腳不動，右腿即屈膝下蹲，成扣腿全蹲平衡；②站立一會後，左腳向前落步，右腿在後伸直，再成左弓箭步，做第二次。做了十次左右之後，換另一腿練習。

【說明】弓箭步變扣腿全蹲平衡是慣性力量向後的動作，要在運動中阻止這種力量而保持身體的平衡，比前躍的扣腿平衡更難些，因之初練時可以慢一些，但到後來就必須達到快而穩的要求。

4.前後臥雲平衡

【動作】①並步站立，右手握拳屈肘舉於右耳側，拳眼朝下，拳心朝前；左手握拳屈肘環抱於胸前，拳心朝下；左腿直立不動，右腿屈膝在身前提起，右腳腳尖繃直;②左腿慢慢地屈膝全蹲，右腿同時向左斜前方慢慢伸出，右腳腳尖翹起，上身略微向右傾斜(圖97)；③靜止一會後，回至第一動；④左腿再慢慢地屈膝全蹲，右腿同時繞向身後向左斜
前方慢慢伸出，右腳腳尖翹起，上身略微向右傾斜(圖98)，做數次之後換另一腿練習。

【說明】①臥雲也叫做「臥魚」，在武術中臥雲的動作很多，但有些不是平衡動作，象「坐盤臥雲」是臥在地上的折迭動作，就不具有平衡的性質，所以在這裡也就不作介紹了；②後臥雲要比前臥雲的動作難做些，初練時不妨以同側的手稍微在地上加以支撐，幫助維持重心的平衡；
③全蹲後要停留一、二分鐘，不要一蹲下就起來。

5.仰身、探海平衡

【動作】①並步站立，兩手叉腰，左腿伸直，右腿屈膝在身前提起，②上身向後仰倒，右腿向前平舉，右腳腳尖繃直，兩手握拳（或作掌）向兩側平舉，拳心朝上;眼向上看(圖99）；③回至第一動，④上身前俯，右腿向後上方舉起，右腳腳尖繃直，兩手握拳(或作掌》向兩側平舉，拳心朝下，眼看前方(圖100)，如此仰俯輪換做，數次之後換左腿練習。

【說明】①這是兩種平衡動作結合一起的練習，它要求上身的俯仰、腿的前後舉都必須以很快的速度來完成，不能緩慢，但初練階段不妨慢慢地做；②前俯和後仰，每種動作都要靜止一、二分鐘。

6.側身平衡

【動作】①並步站立，右手握拳屈肘舉於右耳側，拳眼朝下，拳心朝前，左手握拳屈肘抱於左腰側，拳心朝上，右腿直立不動，左腿屈膝在身前提起，左腳腳尖繃直；②上身向右側平倒，左腿伸向左側平舉，身體成水平，③上身與左腿同時向上翹起，略停片刻再放平，如此一翹一放地練習著，數次之後換右腿練習(圖101）

【說明】這個動作必須顯腹斂臀、挺膝繃腳，支撐腿的腳
尖要外展四十五度。

平衡動作訓練的目的，主要是鍛鍊前庭器官和運動器官的機能。以上六個平衡動作包括了腿的直立、半蹲、全蹲三種支持方法，身體的直、斜、橫三種不同的軸，仰、俯、側三種不同的面，從不同的支持、軸、面來訓練平衡感官的性能。